A legjobb fehérjeforrások, ha unod a csirkemellet

A szervezetnek szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra egyaránt szüksége van. Ha a súlycsökkentés kerül szóba, akkor sokan azonnal a csirkemell fogyasztására asszociálnak. Tény, hogy kiváló proteinforrás és alacsony zsírtartalma miatt elősegíti a súlyvesztést, a legtöbben mégis túl egysíkúnak érzik csak ebből fedezni a fehérjeszükségletet. Nem is kell azonban lemondani a változatosságról, hiszen számos alapanyag tartalmaz nagymennyiségű fehérjét, és akár a vegán étrendet követők számára is létezik megfelelő alternatíva fehérje témában. Lássuk, mit érdemes előnyben részesíteni akkor, ha a csirkemell helyett más fehérjeforrások után néznél!

Változatos tojásételek

Kimagasló biológiai értékkel bír a tojásfehérje, ezért a fogyni vágyók és a testépítők is előszeretettel használják azt. Egy tojás fehérjéje körülbelül 4 gramm proteint tartalmaz, szénhidrát nincsen benne, viszont kalcium és magnézium igen. A tojásfehérje remek kiegészítője a diétának, de ha a sárgájáról sem mondanál le, akkor elsősorban a nap első felében, például reggeliként javasolt az. A rántottánál egyszerűbb ételt aligha képzelhetsz el, ráadásul ezerféleképp ízesíthetjük, dúsíthatjuk zöldségekkel. Ez utóbbiak mindenképpen ajánlottak, ugyanis telítenek, rosttartalmuknál fogva pedig jótékony hatással vannak az emésztőrendszerre.

Halfélék az asztalon

A hazai konyha sajnos ritkán használja a halféléket, pedig legalább heti két nap érdemes lenne valamilyen halételt fogyasztani. Sok Omega-zsírsavat tartalmaznak a halak, melyek nélkülözhetetlenek a szív-és érrendszer egészségének megőrzéséhez. Fóliában, vagy kevés kókuszolajon sütve egyszerűen és gyorsan elkészíthetőek, ízesítésük pedig rendkívül változatosan megoldható. A legjobb értékekkel a tilápia, a tőkehal és a hekkfilé rendelkezik, de a pisztráng, a busa, vagy a lazac is remek választásnak bizonyulnak. Ez utóbbi a makrélával együtt magas halolaj tartalommal bírnak, ezért vacsorára nem javasoltak. A tonhal konzervek is népszerűek az egészségtudatos táplálkozásra figyelők körében, ám a választáskor a sós lében áztatott fajta mellett érdemes letenni voksot az olajos változattal szemben.

Szejtán, a legjobb vegán húspótló

Természetesen nem mindenki részesíti előnyben az állati eredetű alapanyagokat. Számukra tökéletes választás lehet a szejtán, amely sikérből készül. Akár 70-80%-os proteintartalommal is bír, így a csirkemell értékeit túlszárnyalja. A vegánok előszeretettel használják, ráadásul a konyhában úgy használható fel, mint a hús, vagyis főzhetjük, süthetjük, de akár darált hús kiváltására is kiválóan alkalmazható. Hasonlóképpen a vegán konyha kiváló proteinforrása a csicseriborsó. Makrotápanyagai remekül beilleszthetőek akár a diétás étrendbe is. Beszerezheted nyersen, amit azonban hosszasan kell majd főznöd, de konzervként is elérhető az üzletekben, így azonnal dolgozhatsz vele. Pörköltként, távol-keleti ízesítésű ételként is remek választás, de a humusz alapanyagaként is tekinthetünk rá.

Túró a konyhában

Testépítők, fogyókúrázók nagy kedvence a túró, amiből akár alacsony zsírtartalmú változat mellett is dönthetsz. A benne megtalálható, lassan felszívódó kazein az esti órákban is jó döntés. Rászórhatod salátára, készíthetsz belőle joghurttal mártogatóst, ami remekül passzol a nyers zöldségekhez akár nasiként is. A körözött hamisítatlan kedvenc, de zabpehellyel túrógombóc is készülhet belőle. A változatos ízek jegyében érdemes a túrót is fogyasztani, friss fűszernövényekkel pedig még jobb ízhatást érhetsz el használatakor.

Quinoa: superfood köretként

A bio boltok és a reform receptek nagy kedvence a quinoa, mely már hazánkban is egyre inkább ismert. A gabonaféle minden olyan aminosavat tartalmaz, ami a húsfélékben is megtalálható, ráadásul összetett szénhidrátokat is kaphatunk esetében. Párolva egyszerűen elkészíthető, és salátákhoz remekül passzol, de ha a rizsnél egészségesebb köretet szeretnél, akkor is megállja a helyét. Sajnos igen borsos áron szerezhető be, így ha nem is mind nap, de időnként érdemes lehet kiegészíteni vele fehérjebeviteledet.

Vörös lencse a távol-keleti gasztronómia jegyében

A lencse szó hallatán sokan azonnal a január elsején fogyasztott fajtára gondolunk, pedig létezik az úgynevezett vörös lencse is, amit elsősorban a közel-és távol-keleti konyha használ. Bio boltokból már hazánkban is beszerezhető, és megfelelő fűszerezéssel mennyei, krémes, laktató finomság születhet, ami nem utolsó sorban alacsony szénhidráttartalommal és remek fehérje értékekkel rendelkezik. Hagymával, kurkumával, curry-vel, gyömbérrel, fokhagymával, chilivel és kevés reszelt narancshéjjal pikáns, ízletes, keleti konyhákat idéző ízvilágot érhetsz el. Levesként, főzelékként is remek választás.

Chia mag: napi 10 gramm fehérje

Ennyi található meg egy-két evőkanál chia magban. Az aztékzsálya néven is ismert alapanyagból azonban többre nem is nagyon van szükség, ugyanis nagyon sokat kell inni hozzá. A superfoodOmega-zsírsavakban gazdag, és ízletes puding készíthető belőle, de az egyszerűség jegyében zabkására szórva is fogyasztható. Az egykoron csillagászati összegekért elérhető alapanyag ma már korrekt áron beszerezhető.

A fehérjebevitelre nem csak azoknak érdemes figyelni, akik fogyni szeretnének, vagy edzéstervük követeli meg mindezt. Az egészséges táplálkozás szerves részét képezik a fehérjék, az azonban már egyéni elbírálás függvénye, hogy ki, milyen forrásból szeretne hozzájutni az értékes makroelemhez. A változatos táplálkozás jegyében érdemes többféle forrást is alkalmazni, ezzel nem csak az ízek orgiájáért tehetsz, hanem egészséged megőrzéséért is. Ugyan a csirkemell is elkészíthető változatosan, megőrizve szaftosságát, de a kulináris élvezetek többről szólnak, mint az egysíkú, unalmas táplálkozás. Gondolkodj nyitottan, és próbál ki akár számodra eddig ismeretlen fehérjeforrásokat is!

Írta: Kiss Anita

Forrás: http://www.egeszsegkalauz.hu/eletmod/taplalkozas/elet-a-huson-tul-10-tuti-feherjeforras/p1zpvn2