Agyunk legjobb orvossága - az alvás

Még ma is - pörgő, rohanó világunkban - sokszor elvesztegetett időként éljük meg az ezzel töltött időt; de valóban felesleges időt szánni a jó minőségű, regeneráló alvásra?

Az utóbbi három évtizedben az alvás tudománya nagyot lépett előre, így mára már tudjuk, hogy az alvás alapvető fontosságú egészségünk megőrzésében.

A rossz minőségű, nem megfelelő idejű pihenés, nemcsak az adott napunkat képes felborítani, de igenis hatással van hosszútávon az egészségünkre is.

Mégis milyen következményei vannak a krónikus alvásmegvonásnak?

Metabolikus diszfunkció.

A rossz alvás súlyos pusztítást visz végbe az anyagcserénkben. Az alvásmegvonás már rövid távon is inzulinrezisztenciát válthat ki. Egy chicagói egyetem felmérésében fiatal, egészséges embereket tettek ki alvásmegvonásnak (éjjelenként mindössze 4,5 órát alhattak) és a 4. nap után az inzulinszintjük megfelelt a túlsúlyos, középkorú cukorbetegekének.

Az alvással kapcsolatos kutatások sokasága szoros kapcsolatot mutatott ki az alvás időtartama, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma kialakulása között.

De hogyan függ össze az alvásunk és az anyagcsere-egészségünk?

A kevés/rossz minőségű alvás és a magas stressz is aktiválja a szimpatikus idegrendszerünket. A rendszer része a „harcolj vagy menekülj” válaszreakciónak, mely előidézi a glükokortikoid nevű hormonok aktiválódását - köztük a kortizol stresszhormonét is. Ez utóbbi megemeli a vérnyomásunkat, ezenkívül glükózt szabadít fel a májunkból, ami a vérkeringésbe jut, így előidézve megemelkedett vércukorszintet. 

Ha ez az állapot hosszabb ideig fennmarad, 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. 

Egy másik figyelemreméltó vizsgálat azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, hajlamosabbak egy késő esti, második vacsorát is beiktatni étkezésükbe. A kísérletben résztvevő, keveset alvó alanyok másnap körülbelül 300 kilokalóriával többet fogyasztottak ahhoz képest, mint amikor rendesen kialudták magukat. Mindezeket együttvéve megkaphatjuk az inzulinrezisztencia tökéletes receptjét, a 21. század legnagyobb népegészségügyi terhét jelentő betegségeinek otthont adó elhízással az élen.

Az alvás és szív- és érrendszeri betegségek kapcsolata

Amikor valamilyen veszélyt, fenyegetést érzékelünk, a szimpatikus idegrendszerünk átveszi az irányítást; egyben mozgósítja az olyan stresszhormonokat mint az adrenalin és a kortizol, ami megemeli a vérnyomásunkat. Sajnos a rossz alvásnak is hasonló a hatása van szervezetünkre; állandó készültségbe helyezi a szimpatikus idegrendszert: bent ragadunk a „harcolj vagy menekülj” módban; vérnyomásunk és pulzusunk permanensen megemelkedik. 

Két nagyobb vizsgálatból is kiderül, hogy a rövid alvás (éjszakánként kevesebb mint 6 óra), kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri megbetegedések számának 6-26%-os növekedésével.

Az alvás és az agy 

Az alvás kiemelkedően fontos szerepet játszik agyunk egészségének megőrzésében. Az elégtelen, rosszminőségű alvást, hosszú ideje a kialakuló Alzheimer-kór első tünetei közé sorolták. Az újabb kutatások azonban rámutattak, hogy a krónikus rossz alvás nagyon erős potenciális okozója az Alzheimer-kórnak és a demenciának.

Hogyan javíthatjuk az alvásunkat?

Az egyik legfontosabb lépés, amit megtehetünk alvásminőségünk javítása érdekében, hogy egy olyan környezetet teremtünk magunknak, amelyik lehetővé teszi a minőségi pihenést. Az első ilyen előfeltétel a sötétség. Modern világunk szinte szisztematikusan semmisíti meg a képességünket a jó alvásra; kezdve a mindenütt jelen lévő elektromos fénnyel. 

A nem természetes fény, nemcsak felborítja a cirkadián ritmusunkat, de blokkolja a sötétben aktiválódó melatonin hormon felszabadulását is, amelyik közli az agyunkkal, hogy ideje aludni. 

A lefekvés előtt „bámult” készülékek - telefonok, laptopok, videó-játékok - kimondottan rossz hatással vannak az alvásunkra. Ezek az eszközök nemcsak még több kék-fénnyel bombáznak minket, de oly módon aktiválják az agyunkat, hogy azzal jelentősen romlik a képességünk a pihentető alvásra. Minél interaktívabb eszközöket használunk a lefekvés előtti órákban, annál nehezebb lesz elaludnunk és álomban maradnunk. 

Folyamatos függésünk a mobiltelefon-képernyőktől és a közösségi médiától, talán a legpusztítóbb szokásunkká vált, és nemcsak az alvási képességünkre, hanem általában a mentális egészségünkre nézve is negatívan hat.

Egy másik nagyon fontos környezeti tényező a hőmérséklet. 

Az elalvás folyamatának egy fiziológiai velejárója, hogy testhőmérsékletünk körülbelül egy fokkal lecsökken, ezért érdemes hálószobánkat is hűvösen tartani. 

Ezeken felül, nagyon fontos mentálisan is felkészíteni magunkat az alvásra. Ez elsősorban azt jelenti, hogy kerüljünk el minden olyan tényezőt, ami stresszt, vagy szorongást válthat ki belőlünk. Ilyen például késő esti órákban történő, munkánkkal kapcsolatos e-mailjeink átböngészése, vagy az aktuális hírek elolvasása. Ezek a dolgok aktiválhatják a szimpatikus idegrendszerünket, egy olyan időszakban, amikor éppenhogy el kellene kerülnünk a stresszt, és le kellene nyugodnunk.

Végezetül pedig megállapítható, hogy a “jó” éjszakai alvás előfeltétele, a “jó” nappali ébrenlét; ennek elősegítéséhez pedig tartsuk be az alábbiakat:

Éljünk egészségesen és aktívan! Kövessünk egy napi rutint! Mozogjunk rendszeresen és nappal tartózkodjunk minél többet jó levegőn! Egészségügyi panaszainknak járjunk utána és kezeltessük! Szánjunk időt az étkezésekre! Az élénkítő italok (tea, kávé, kóla, energiaital) fogyasztását, különöse délután (16-17h után) kerüljük! 

Rendszeresen szedett gyógyszereinket, azok alvásra gyakorolt hatását véleményeztessük kezelőorvosunkkal, gyógyszerészünkkel! 

Írta:
dr. Bata Bálint - szakgyógyszerész

Felhasznált irodalom:

Dr. Pete Attia & Bill Gifford: Végigélni – A hosszú élet tudományos alapjai