Alvásciklusok és feladataik
Az alvás élettani szempontból komplex, szakaszokból álló folyamat. Az éjszaka során a Non-REM (NREM) és a REM fázis váltja egymást, és mindkettő elengedhetetlen a teljes regenerációhoz.
A Non-REM alvás mélyebb, lassú hullámú szakaszai alatt zajlik a test fizikai helyreállítása. Ekkor szabadul fel a növekedési hormon, ami kulcsfontosságú a sejtek regenerációjában, a szövetek javításában és az izmok építésében. Ez a fázis felel a fizikai fáradtság leépítéséért és az energiaraktárak feltöltéséért. Ha valaki hosszú távon megfosztja magát a mély NREM alvástól, akkor az izomláz nehezebben múlik el, a sebek lassabban gyógyulnak, és a szervezet ellenálló képessége meggyengül.
A REM-fázis, amely nevét a gyors szemmozgásokról kapta, jellemzően a későbbi alvási ciklusokban dominál. Ez az a szakasz, amikor a legtöbbet álmodunk, és ez a fázis a mentális, érzelmi regeneráció helyszíne. A REM-alvás segíti a napközben szerzett emlékek és tapasztalatok feldolgozását, az érzelmi szabályozást és a kreativitást. Akiknél a REM-alvás gyakran megszakad, nehezebben tudnak új információkat elsajátítani, és gyakrabban küzdenek hangulatingadozásokkal.
Az alvás és az immunvédelem kapcsolata
Az alvás egyik legfontosabb szerepe az immunrendszer finomhangolása. Amikor alszunk, a szervezet nem tétlenkedik. Teljes kapacitással működnek a védekező mechanizmusok. Ekkor termelődnek és szabadulnak fel azok a nélkülözhetetlen immunfehérjék, a citokinek, amelyek nélkülözhetetlenek a gyulladások leküzdéséhez és a kórokozók elleni védekezéshez.
A tartós alváshiány közvetlenül befolyásolja a citokinek termelődését, gyengítve ezzel a szervezet vírusok és baktériumok elleni fellépését. A krónikusan keveset alvók gyakrabban és súlyosabban betegednek meg, mivel az immunrendszerük lelassult üzemmódban van. Az alváshiány növeli a szervezet gyulladásos szintjét is, ez pedig az idő előtti öregedés és számos krónikus betegség, mint a szív- és érrendszeri problémák, a cukorbetegség, sőt, egyes ráktípusok kialakulásának kockázati tényezője. Az optimális pihenés tehát egyfajta természetes pajzsként funkcionál a betegségekkel szemben.
A mentális stabilitás és az alvás pszichés alapjai
Pszichés szempontból az alvás egyfajta érzelmi nagytakarítási folyamat. Az agy alvás közben feldolgozza a napi stressz hatásait, szétválogatja a lényeges információkat a feleslegesektől, és megerősíti a memórianyomokat. Különösen a REM-fázis kritikus a negatív érzelmek feldolgozásához. Az agy alvás közben mintegy "érzelmi stabilizátorként" működik. Mit jelent ez a gyakorlatban. Csökkenti az amigdala – az agy félelemért és érzelmekért felelős központja – reakciókészségét.
Ha az alvás minősége rossz, akkor az érzelmi szabályozásért felelős frontális kéreg és az amigdala közötti kapcsolat meggyengül, ami érzelmi labilitáshoz, fokozott ingerlékenységhez és impulzivitáshoz vezet. Nem véletlen, hogy az alváshiányban szenvedő emberek sokkal nehezebben kezelik a stresszt, hajlamosabbak a konfliktusokra és rosszabbul döntenek. A tartós alvászavarok, szoros összefüggésben állnak a szorongásos zavarok és a depresszió kialakulásával vagy súlyosbodásával. Az alvás tehát a lelki rugalmasság és a kognitív teljesítmény előfeltétele.
Így optimalizáld a pihenésre szánt időszakot!
Mivel az alvás ennyire kritikus a teljes testi-lelki egészséghez, nem hagyhatjuk azt a véletlenre. A jó minőségű alvás eléréséhez érdemes proaktív lépéseket tenni, megteremtve az úgynevezett alváshigiéniát.
Szervezetünk egy belső, 24 órás biológiai óra, a cirkadián ritmus szerint működik. Rendkívül fontos tehát, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdjünk le, és keljünk fel. Ez stabilizálja a hormonháztartást, optimalizálva a melatonin és a kortizol termelődését. A melatonin a sötétség hatására felszabaduló hormon, ami a szervezetet az alvásra készíti fel. A kortizol pedig ellenkezőleg, ébresztő funkcióval bír.
Nem mindegy, milyen körülmények között térünk nyugovóra!
Az alváshoz használt helyiség ideális esetben sötét, csendes és hűvös, mivel a testhőmérséklet csökkenése segíti az elalvást. A lefekvés előtti kék fény, vagyis a mobiltelefonok, tabletek, számítógépek kerülése alapvető. A kék fény közvetlenül gátolja a melatonin termelődését, ezzel késleltetve az elalvást és rontva az alvás mélységét.
Stresszcsökkentéssel a minőségi pihenésért
Egy meleg fürdő, egy kis olvasás vagy helyesen elsajátított légzőgyakorlatok segítenek az agynak "lelassulni" a nappali pörgés után. Bár az alkoholfogyasztás kezdetben altató hatású lehet, valójában feldarabolja a REM-fázist, így jelentősen rontja az alvás minőségét, megakadályozva a valódi mentális regenerációt. A jó alvás nem a szerencsén múlik, hanem a saját, tudatos döntéseinken, melyekkel támogatjuk szervezetünk természetes ritmusát.
Írta: Kiss Anita
Forrás: https:// semmelweis.hu/egeszsegfejlesztes/2022/04/20/hogyan-fugg-ossze-a-depresszio-a-memoriazavar-es-az-elhizas-az-alvashiannyal-interju-dr-purebl-gyorggyel/
[{"type":"products_list_grid","data":{"widget_title":null,"items":[{"__typename":"SimpleProduct","title":"MELATONIN Vitabalans 3 mg tabletta (30db)","sku":"162315","id":"109458","request_path":"melatonin-vitabalans-3-mg-tabletta-30db","unip_besorolas":"4","price":{"final":3799,"regular":"3799.000000","special":null,"loyalty_price_tiers":[{"discount":{"amount_off":114,"percent_off":3},"quantity":"1.0000","final_price":{"value":3685,"currency":"HUF"}}]},"image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/cache\/56f3176d1463ceaec19c5780a9fa678d\/_\/0\/_0001_melatonin_vtb_3_mg_n30_otc_hu_package_2023-3_12351-1_id_72699_.webp","image":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0001_melatonin_vtb_3_mg_n30_otc_hu_package_2023-3_12351-1_id_72699_.webp","is_salable":true,"product_badges":[{"title":"Gy\u00f3gyszer","title_text_color":null,"background_color":null,"border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_image","special_price":"0","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-20","end_day":null,"position":"top_right","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":"40","padding":"0","type":"image","image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/oander\/badge\/Gyogyszer_ikon_v2_1.svg"},{"title":"\u00c1rkedvezm\u00e9ny ","title_text_color":null,"background_color":"#e31e24","border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_discount","special_price":"1","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-23","end_day":null,"position":"top_left","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":null,"padding":"0","type":"image","image_url":""}],"current_online_qty":46,"imageWebP":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0001_melatonin_vtb_3_mg_n30_otc_hu_package_2023-3_12351-1_id_72699_.webp"},{"__typename":"SimpleProduct","title":"DATIF PC Night kapszula (30db)","sku":"176776","id":"5528","request_path":"datif-pc-night-kapszula-30db","unip_besorolas":"5","price":{"final":3499,"regular":"3499.000000","special":null,"loyalty_price_tiers":[{"discount":{"amount_off":105,"percent_off":3},"quantity":"1.0000","final_price":{"value":3394,"currency":"HUF"}}]},"image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/cache\/56f3176d1463ceaec19c5780a9fa678d\/_\/0\/_0007_datif_night_pack_y7tzuksxprt2mrup.webp","image":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0007_datif_night_pack_y7tzuksxprt2mrup.webp","is_salable":true,"product_badges":[{"title":"\u00c1rkedvezm\u00e9ny ","title_text_color":null,"background_color":"#e31e24","border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_discount","special_price":"1","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-23","end_day":null,"position":"top_left","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":null,"padding":"0","type":"image","image_url":""}],"current_online_qty":8,"imageWebP":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0007_datif_night_pack_y7tzuksxprt2mrup.webp"},{"__typename":"SimpleProduct","title":"LAVEKAN l\u00e1gy kapszula (28db)","sku":"444250","id":"5048","request_path":"lavekan-lagy-kapszula-28db","unip_besorolas":"4","price":{"final":6699,"regular":"6699.000000","special":null,"loyalty_price_tiers":[{"discount":{"amount_off":201,"percent_off":3},"quantity":"1.0000","final_price":{"value":6498,"currency":"HUF"}}]},"image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/cache\/56f3176d1463ceaec19c5780a9fa678d\/_\/0\/_0001_lavekan.webp","image":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0001_lavekan.webp","is_salable":true,"product_badges":[{"title":"Gy\u00f3gyszer","title_text_color":null,"background_color":null,"border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_image","special_price":"0","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-20","end_day":null,"position":"top_right","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":"40","padding":"0","type":"image","image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/oander\/badge\/Gyogyszer_ikon_v2_1.svg"},{"title":"\u00c1rkedvezm\u00e9ny ","title_text_color":null,"background_color":"#e31e24","border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_discount","special_price":"1","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-23","end_day":null,"position":"top_left","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":null,"padding":"0","type":"image","image_url":""}],"current_online_qty":16,"imageWebP":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0001_lavekan.webp"},{"__typename":"SimpleProduct","title":"BIOCO Valeriana Max tabletta (60db)","sku":"756816","id":"5028","request_path":"bioco-valeriana-max-tabletta-60db","unip_besorolas":"5","price":{"final":3999,"regular":"3999.000000","special":null,"loyalty_price_tiers":[{"discount":{"amount_off":120,"percent_off":3},"quantity":"1.0000","final_price":{"value":3879,"currency":"HUF"}}]},"image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/cache\/56f3176d1463ceaec19c5780a9fa678d\/_\/0\/_0002_bioco_valeriana_max_tabletta_60_x_0_7_g__42_g__t9.webp","image":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0002_bioco_valeriana_max_tabletta_60_x_0_7_g__42_g__t9.webp","is_salable":true,"product_badges":[{"title":"\u00c1rkedvezm\u00e9ny ","title_text_color":null,"background_color":"#e31e24","border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_discount","special_price":"1","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-23","end_day":null,"position":"top_left","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":null,"padding":"0","type":"image","image_url":""}],"current_online_qty":5,"imageWebP":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0002_bioco_valeriana_max_tabletta_60_x_0_7_g__42_g__t9.webp"},{"__typename":"SimpleProduct","title":"NORDVITAL Magn\u00e9zium-biszglicin\u00e1t 800mg + B6-vitamin kapszula (90db)","sku":"891071","id":"27945","request_path":"nordvital-magnezium-biszglicinat-800mg-b6-vitamin-vegan-kapszula-90db","unip_besorolas":"5","price":{"final":4699,"regular":"4699.000000","special":null,"loyalty_price_tiers":[{"discount":{"amount_off":141,"percent_off":3},"quantity":"1.0000","final_price":{"value":4558,"currency":"HUF"}}]},"image_url":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/cache\/56f3176d1463ceaec19c5780a9fa678d\/_\/0\/_0005_nordvital-magnezium.webp","image":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0005_nordvital-magnezium.webp","is_salable":true,"product_badges":[{"title":"\u00c1rkedvezm\u00e9ny ","title_text_color":null,"background_color":"#e31e24","border_color":null,"show_pages":"category_and_product_both","display_mode":"display_discount","special_price":"1","catalog_rule":"0","status":"1","start_day":"2023-04-23","end_day":null,"position":"top_left","product_view_badge_width":null,"product_list_badge_width":null,"padding":"0","type":"image","image_url":""}],"current_online_qty":59,"imageWebP":"https:\/\/unipatika.hu\/media\/mf_webp\/jpg\/media\/catalog\/product\/_\/0\/_0005_nordvital-magnezium.webp"}],"background_color":"","show_all_url":""},"id":"widget-placeholder-789287"}]
Ingyenes szállítás 17 990 Ft felett!
Gyógyszer házhozszállítás Budapesten akár aznap!
+36 20 40 80 000 (Minden nap 9-21 óráig)