Heti 3 edzéssel megelőzhető az ünnepi súlygyarapodás!

Miért hízunk meg az ünnepek alatt? 

 

Az ünnepi súlygyarapodás oka több tényező szerencsétlen együttállásából fakad. Az egyik legnyilvánvalóbb tényező a kalória bevitel drasztikus növekedése. A hagyományos ünnepi ételek rendkívül magas energia- és zsírtartalmúak, és gyakran fogyasztunk belőlük jóval nagyobb mennyiséget, mint amennyit normálisan megtennénk. A kontroll megszűnik, és az étkezések között is gyakori a nassolás, a bonbonok és a maradékok elfogyasztása.

 

A mindennapi rohanás, a munkahelyi stressz miatti sietés, a megszokott edzések elmaradnak. Az ünnepek alatt hajlamosak vagyunk a pihenés jegyében elfelejteni a rendszeres mozgást. A növekvő kalória bevitel és csökkenő kalóriaégetés egyenes út a súlygyarapodáshoz.

 

Ha felborul a megszokott rutin

 

Az alvásidő, az étkezések időzítése és a stressz kezelési mechanizmusok megváltoznak. A szociális stressz, az ajándékvásárlás okozta nyomás és a családi feszültségek jelentette feszültség növelheti a kortizol szintet. Ez hormon szintén hozzájárul a zsírraktározáshoz, különösen a hasi területen. Ráadásul az alkohol is gyakrabban kerül terítékre, ami szintén plusz kalóriákat jelent. A testünk egyszerűen kilép a megszokott egyensúlyi állapotból, és a felesleges energia elraktározásával reagál.

 

Heti 3 edzés is elegendő lehet!

 

Vajon tényleg az ünnepi időszakban kell-e a legjobban fókuszálni a mozgásra? Bár az egész éves rendszeresség a kulcs az egészséghez, de az ünnepek alatt a heti három edzés beiktatása is hasznos lehet a súlygyarapodás megelőzésére.

 

A heti három edzés ideális arany középút. Minden edzés segít negatív irányba billenteni az energiamérleget, vagy legalábbis enyhíteni annak pozitív kilengését. A mozgásnak köszönhetően az anyagcsere nem lassul le az ünnepi lazítás ellenére sem.

 

A mozgás fenntartja a rutint és a fegyelmet, ami megakadályozza, hogy teljesen elengedjük magunkat az ünnepek alatt. A heti három edzés tudatos döntés az öngondoskodás és a kontroll megőrzése mellett. Ez lehet akár egy hosszú séta is, ami bár átmozgat, de mégsem hat egyfajta kötelező-jelleggel.

 

Fókuszban az anyagcsere-stimuláció

 

A túlzott evés utáni állapotban a fizikai aktivitás különösen jótékony hatású. Sőt, kifejezetten ajánlott, de csak könnyed, kíméletes formában. Amikor túlettük magunkat, a gyomor és az emésztőrendszer keményen dolgozik, és a szervezet energiájának nagy része az emésztésre fordítódik. Ilyenkor a megerőltető, nagy intenzitású edzés kontraproduktív lehet. Elvonja a vért és az energiát az emésztőrendszertől, és megterhelheti a szív- és érrendszert.

 

Azonban egy könnyed séta közvetlenül a nehéz étkezés után rendkívül hasznos. Ez az alacsony intenzitású mozgás serkenti a bélmozgás. A sétálás hozzájárul a puffadás és a teltségérzet enyhítéséhez is. A szénhidrátokban gazdag, ünnepi ételek hirtelen vércukorszint-emelkedést okoznak. A fizikai aktivitás segít az izomsejteknek felvenni a felesleges glükózt a vérből, ezáltal csökkentve a vércukorszintet és mérsékelve az inzulinválaszt. Ennek előnye, hogy hosszútávon kevesebb zsírraktározást jelent.

 

A mozgás tehát a túlevés esetén nemcsak a rossz közérzetet enyhíti, hanem aktívan részt vesz az anyagcsere-folyamatok optimalizálásában, segítve a szervezetet a nehéz táplálék feldolgozásában. A titok a mértékletesség és a tudatosság. Ne a teljesítmény legyen a cél, hanem a keringés és az emésztés ösztönzése.

 

Hangsúly az egész éven mozgáson

 

Ideális esetben a mozgás nem tűzoltó intézkedés, amit csak az ünnepek alatt alkalmazunk a károk minimalizálására. A rendszeres, egész évben végzett edzés a fizikai és mentális egészség alapja. Stabil anyagcserét, erős immunrendszert és kiegyensúlyozott hormonháztartást biztosít. Akik egész évben aktívak, azoknak a szervezete sokkal könnyebben veszi az akadályokat, amiket egy-egy ünnepi kilengés okoz.

 

Azonban az ünnepek természeténél fogva elengedhetetlen a tudatos szünet beiktatása. A kulcs az, hogy ez a szünet ne váljon teljes mozgásképtelenséggé. A heti három edzés tökéletes egyensúlyt teremt. Lehetővé teszi a pihenést, a családdal töltött időt és az élvezeteket, miközben fenntartja a mozgásban lévő test és lélek állapotát.

 

A karácsony és a szilveszter közötti napok kiválóak alternatív mozgásformák kipróbálására is. A rohanás helyett válasszunk olyan tevékenységeket, amelyek a kikapcsolódást és a közös élményeket helyezik előtérbe. Egy hosszabb séta a családdal a friss levegőn, a korcsolyázás nagyszerű módja annak, hogy aktívak maradjunk anélkül, hogy a konditermi edzések kötöttségét éreznénk.

 

Egy-két hét mozgásszünet elég ahhoz, hogy a megszerzett fittség elkezdjen romlani, és sokkal nehezebb lesz visszatérni a januári rutinba. A heti három, akár csak könnyebb edzés jelzi a szervezetünknek, hogy az egészség és a mozgás továbbra is prioritás, ezzel is elősegítve a zökkenőmentes visszatérést a normál kerékvágásba. A cél az, hogy a mozgás ne teher legyen, hanem a stresszoldás és a jóllét eszköze.

 

Hogyan iktassuk be a mozgást az ünnepi időszakba? 

 

A heti három edzés megvalósítása a zsúfolt ünnepi időszakban igényel némi tervezést és fegyelmet. A legfontosabb, hogy valósítsunk meg rövid, de intenzív edzéseket. Az időhiány nem kifogás, hiszen egy harminc perces, magas intenzitású intervallum edzés vagy egy gyors, súlyzós köredzés ugyanolyan hatékony lehet, mint a hosszú, elnyújtott edzés. A HIT-edzések különösen jók, mert felpörgetik az anyagcserét, ami még órákkal az edzés után is fokozottabb kalóriaégetést eredményez.

 

Felejtsük el a szigorú edzéstervet!

 

Ha a tervezett időpontban családi esemény adódik, ne stresszeljünk, hanem tegyük át az edzést egy másik időpontra. Edzhetünk a reggeli ébredés után, mielőtt elindul a napi program, vagy este, miután a gyerekek lefeküdtek. Az otthoni edzés lehetőségeit is használjuk ki. Elegendő egy jógaszőnyeg, néhány kézi súlyzó vagy akár csak a saját testsúlyunk, hogy hatékonyan sikerüljön mozogni. A YouTube tele van rövid, otthon végezhető edzésprogramokkal.

 

Tegyük ezeket a sportos pillanatokat jutalmazó rituálékká. Érezzük azt, hogy a mozgás nem áldozat, hanem az önmagunkra fordított minőségi idő, amire szükségünk van ahhoz, hogy a lehető legjobb formánkat nyújtsuk. A heti három edzés tehát nem csupán a súlymegőrzésről szól, hanem az életminőség és a mentális ellenállóképesség fenntartásáról is az év legmozgalmasabb időszakában.

 

Írta: Kiss Anita

 

Forrás: https ://egeszsegvonal.gov.hu/maradj-egeszseges/egeszseges-szokasok/testmozgas/testmozgas-hatasa-az-egeszsegre.html