Hidratálás felsőfokon: Hogyan igyál eleget nyáron?

Vannak olyan időszakok, amikor csak az elsötétített szobában, a klíma mellett lehet túlélni a hőségriadókat. Sajnos keveseknek adatik meg, hogy tényleg így tölthessék a forró heteket. Mit tehetünk annak érdekében, hogy könnyebb legyen szervezetünknek alkalmazkodni a megváltozott körülményekhez? Mire érdemes odafigyelni a rosszullétek elkerülése végett? Igen, nem más áll cikkünk középpontjában, mint a folyadékbevitel, azon belül is a vízfogyasztás fontossága. Tarts velünk az átvészelhetőbb nyarat megcélozva! 

Kerüld el a rosszullétet!

Testünk 60-70%-a vízből áll. Ennek a folyadéknak óriási szerepe van a vérkeringés fenntartásában. Nyáron, amikor a szervezet több folyadékot veszít, a vér besűrűsödhet, ami megnehezíti a szív munkáját. A megfelelő hidratáció segít fenntartani a vér optimális sűrűségét, ezáltal biztosítva, hogy a vér zavartalanul szállíthassa az oxigént és a tápanyagokat a sejtekhez, miközben elszállítja a salakanyagokat. A folyadékfogyasztás elhanyagolása előbb csak fáradtsághoz, koncentrációs zavarokhoz vezethet, ám hosszú távon akár súlyosabb egészségügyi problémákat is okozhat. 

Könnyebb ételek, több folyadék

A nyári melegben sokan változtatnak étkezési szokásaikon, könnyedebb, frissítőbb ételeket fogyasztva. Azonban a megfelelő folyadékbevitel az emésztés és az anyagcsere szempontjából is létfontosságú. A víz segít lebontani az ételeket, elősegíti a tápanyagok felszívódását, és hozzájárul a salakanyagok hatékony kiürítéséhez. Ha kevés vizet iszunk, az emésztés lelassulhat, ami székrekedéshez és puffadáshoz vezethet. 

A bőrünk a legnagyobb szervünk, ezért különösen érzékeny a dehidratációra. A nyári napon való tartózkodás, a sósvíz, vagy a klóros medencevíz mind száríthatják a bőrt. A megfelelő hidratáció belülről táplálja a bőrt, segítve rugalmasságának és egészséges megjelenésének megőrzését. Tusolás, fürdés után nyáron is elengedhetetlen a testápoló használata, természetesen könnyed formulákat előnyben részesítve. Azonban mit sem érnek a legjobb dermokozmetikumok is, ha közben elhanyagoljuk a vízfogyasztást. A szervezet elsőként a bőrtől vonja el a nedvességet, gondoskodva arról, hogy a többi szerv elegendő folyadékhoz jusson.

Az örök kérdés: Mit igyunk nyáron?

A hűsítő italok listáján kiemelt helyet foglal el a víz. A tiszta víz egyszerűsége és természetessége magáért beszél. A színes jégkásák, a behűtött üdítők és a jégkockákkal felturbózott cukros, szénsavas italok nem bizonyulnak a legjobb választásnak. Barátkozzunk meg a víz fogyasztásával, és ha otthon kevésbé jóízű folyik a csapból, akkor érdemes vízszűrő kancsó vagy csapra szerelhető berendezés beszerzésében gondolkodni. 

A jeges tea is remek választás, akár cukor nélkül is. Frissítő hatása mellett változatos ízvilágot kínál, így mindenki megtalálhatja a számára legkedvesebb variációt. A zöld teában található antioxidánsok pedig jótékony hatással lehetnek az egészségünkre, ami különösen fontos a nyári hónapokban.

Az idényre jellemző gyümölcslevek is kiváló alternatívák lehetnek, különösen, ha frissen facsart változatról van szó. Ezek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Azonban érdemes mértékkel fogyasztani őket, hiszen a gyümölcsök természetes cukortartalma is magas lehet.

Mi a helyzet a nyári kávézással?

A kávézás mindig különleges rituálé. Elcsendesülést és egy pillanatnyi szünetet kínál a világ rohanásában. Fontos azonban tudni, hogy az alkoholhoz hasonlóan, a kávé is szárítja a szervezetet. Nem véletlen kívánunk utána egy pohár vizet vagy üdítőt. Gondoskodjunk arról, hogy a kávézást követően hidratáljuk szervezetünket. 

Alkohol és folyadékvesztés

Az alkohol és a dehidratáció kapcsolata összetett, alapja pedig az alkohol diuretikus, azaz vízhajtó hatása. Amikor alkoholt fogyasztunk, az gátolja az agyalapi mirigyben termelődő ADH hormon felszabadulását. Ennek a hormonnak a feladata, hogy szabályozza a vesék vízvisszatartását. Ha kevesebb ADH termelődik, a vesék több vizet ürítenek ki a vizelettel, mint amennyi szükséges lenne, ezzel fokozva a test vízkiválasztását. Ezért tapasztaljuk azt, hogy alkoholfogyasztás után gyakrabban kell vécére mennünk, mint amennyi folyadékot bevittünk.

De pontosan mennyi folyadékot is veszíthetünk? Nincs egy pontos, minden esetben érvényes szám, hiszen ez számos tényezőtől függ, mint például az elfogyasztott alkohol mennyisége és típusa, az egyén anyagcseréje, testsúlya, neme és életkora, valamint az aktuális hidratáltsági szintje. Azonban az általános elv az, hogy az alkohol a bevitt folyadékmennyiségnél többet von el a szervezetből.

Például, ha fél liter sört iszunk, amelynek alkoholtartalma általában 4-5% között mozog, a szervezetünk valószínűleg nemcsak ezt a fél litert, hanem annál többet, akár 600-700 ml-t vagy annál is több folyadékot üríthet ki. Ez a diuretikus hatás miatt van. A vese a bevitt folyadékon túl a test meglévő vízkészletét is elkezdi kiválasztani. Mindez nyáron különösen nagy kockázatokat hordoz magában, és még csak egy korsó sörről beszéltünk.

Egy feles, azaz 4 cl tömény szeszes ital, esetében a dehidratáló hatás szintén jelentős, bár abszolút mennyiségben kevesebb, mint fél liter sör esetén. Itt is arra számíthatunk, hogy a bevitt folyadékmennyiségnél többet, akár 50-70 ml vagy annál is több vizet veszítünk. A tömény alkohol esetében a dehidratáció gyorsabban bekövetkezhet, mivel az alkoholtartalom koncentráltabb.

Ez a folyadékveszteség vezet a másnaposság jól ismert tüneteihez: a szomjúságérzethez, a száraz szájhoz, a fejfájáshoz, mely utóbbi az agy vízhiánya miatt összehúzódik. Az alkohol nemcsak a vizet, hanem a fontos elektrolitokat is kimossa a szervezetből, mint például a nátriumot, káliumot és magnéziumot, ami tovább rontja a helyzetet. Nyáron egyébként is fokozott szükség lenne ezekre, hiszen az izzadással is jelentős mennyiséget veszítünk belőlük. Ha jót akarunk testünknek és általános közérzetünknek, akkor érdemes lehet az alkoholfogyasztást visszavenni, vagy akár teljesen kiiktatni életünkből. 

Hogyan igyál többet nyáron? 

A folyadékfogyasztás, mint oly sok minden más, csupán megszokás kérdése. Mindegy, milyen munkát végzel, hol tartózkodsz a nap folyamán, egy üveg víz mindig legyen melletted. Ha kéznél van, akkor könnyebben nyúlsz utána, ráadásul nyomon is tudod követni, hogy mennyi fogyott el. Hány literre van szüksége nyáron a szervezetnek? Ha általánosságban gondolkodunk, akkor minimum 2,5-3 literre. Ez nyilván attól is függ, milyen hőmérsékleti viszonyok között tartózkodsz, mennyire vagy fizikailag megterhelve, és persze a mérleg mutatta érték sem mindegy. A hidratálás szó szerint létfontosságú a nyári időszakban. Fókuszálj a vízre, aminél jobb hidratáló italt aligha találhatsz. 

Írta: Kiss Anita