Hogyan őrizd meg a szíved egészségét?

Mennyire figyelsz arra a mindennapokban, hogy szívbarát alapanyagokat fogyassz? Belegondoltál már abba, hogy szíved az, ami életben tart, és amire talán sokkal jobban kellene vigyáznod? A magas koleszterinszint és vérnyomás jelentősen megnehezítik a szív munkáját. Hasonlóképp nehézségeket okozhat számára a súlyfelesleg, mely napjainkban tulajdonképpen már népbetegségnek számít. A tapasztalatok azt mutatják azonban, hogy a megfelelő étrend követésével nagyon sokat tehetünk a szív egészségének érdekében.

Talán kevesen ismerik a DASH diétát, mely tulajdonképpen egy mozaikszó, és arra utal, hogy a magas vérnyomás megállítását célszó diétáról van szó esetében. Mielőtt valami bonyolult, nehezen követhető dologra gondolnál, érdemes tudnod, hogy a módszer mindössze a zöldségeket, gyümölcsöket részesíti előnyben, és a zsíros, koleszterinben gazdag, valamint édes alapanyagokat kerülni javasolja. Ennél azonban jóval többet takar valójában mindez, hiszen egyfajta életmódról van szó esetében, mely a sófogyasztásról éppen úgy szól, mint a rendszeres testmozgás fontosságáról. Lássuk, mit tehetsz a mindennapokban szíved munkájának megkönnyítéséért!

Csökkentsd a sómennyiséget!

A só nélkülözhetetlen a szervezet számára, de ha túl sokat fogyasztunk belőle, akkor megköti a vizet, ami extra nyomás a szív számára. Napi 1500 mg-nál nem célszerű több sót fogyasztani. Erre a mindennapokban felhasznált alapanyagok esetében is javasolt figyelni. A savanyított, füstölt, pácolt élelmiszerek rengeteg sót tartalmaznak, éppen úgy, mint a fűszerkeverékek. A feldolgozott élelmiszereket szintén érdemes elkerülni.

Zöldségeket a tányérra!

Talán ez a legegyszerűbb módja annak, hogy egy egészségesebb, szívbarát életmódra szoktassuk át magunkat.  Hazánkban rendkívül kevés zöldséget fogyaszt a lakosság. Ha mégis a tányérra kerül, akkor általában levesben vagy főzelék formájában, ám így a hőkezeléssel már szinte minden értékes tápanyag távozott azokból. A vitaminokban, ásványi anyagokban és a nélkülözhetetlen rostokban gazdag alapanyagokat érdemes tehát inkább párolva vagy nyersen fogyasztani. A tányér legalább felét zöldségek tegyék ki az étkezések során, és persze a salátákról sem érdemes elfeledkezni.

Gyümölcsök a szív egészségéért

A gyümölcsök szintén hozzájárulnak a rostfogyasztáshoz, de rengeteg magnézium és kálium is van bennük, ezek pedig segítenek a magas vérnyomás csökkentésében. Naponta négy-öt gyümölcsnél ne adjuk alább. A fagyasztott erdei gyümölcsök antioxidánsaikkal járulnak hozzá az egészséges szívműködéshez. A bogyós gyümölcsök egyébként remek smoothie alapanyagok és persze a reggeli zabkása elmaradhatatlan elemei is, s ráadásul elképesztő színvilágot is kölcsönöznek a kásának.

Sovány húsok és halfélék

Természetesen a húsfogyasztásról sem kell lemondani, hiszen nem pusztán a vegán étrend lehet jó választás. Fontos azonban, hogy a sertés és a marha helyett a sovány húsokat részesítsük előnyben. A csirkét fogyasszuk bőr nélkül, és a halfélékkel is célszerű kiegészíteni az étrendet. A hazai háztartásokban sajnos sokkal kevesebbszer kerülnek halfélék az asztalra, mint az szükséges lenne, pedig a kínálatban már sokféle hal megtalálható. Érdemes felhívni a figyelmet a tojásra is. A fehérje remek diétás kiegészítő, de hetente négy sárgájánál ne fogyasszunk többet.

Nem mindegy a káliumbevitel mennyisége

A kálium hozzájárul a magas vérnyomás csökkentéséhez, ezért célszerű olyan alapanyagokat beiktatni napi rendszerességgel az étrendbe, amelyek tartalmazzák ezt az értékes mikrotápanyagot. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a táplálékkal bevitt vitaminok és ásványi anyagok jobban hasznosulnak, mintha étrend-kiegészítővel igyekeznénk azokat pótolni. Az édesburgonya és a banán nagyon sok káliumot tartalmaznak, de a főtt paraj is remek választás lehet.

Magvak és hüvelyesek

A hüvelyesek és a magvak magnéziumban gazdag alapanyagnak számítanak. A dió mellett a lenmag is tele van omega-zsírsavakkal, melyek nélkülözhetetlenek a szíve egészséges működéséhez. A magokat keverhetjük salátákba, de két étkezés között is ropogtathatjuk azokat. A lenmagot keverhetjük smoothie-ba, mely azért is hasznos, mert így feltöri a készülék a héját, és tápanyagai is jelentősen jobban tudnak hasznosulni. Beszerezhetünk egyébként lenmagpelyhet is, melyet alacsony zsírtartalmú, kalciumban és fehérjében gazdag joghurtba is keverhetünk.

Rendszeres testmozgás

A szív- és érrendszer remek támogatója lehet a rendszeres testmozgás. Fontos azonban, hogy fokozatosan állj rá a mozgásra, és ne csinálj kezdetben kihívást abból, mennyit bírsz. Különösen így van ez akkor, ha jelentős súlyfelesleggel küzdesz, hiszen ilyenkor szíved fokozott munkára kényszeríted az edzéssel. Kérheted akár személyi edző tanácsait is, de ha legyengült állapotban vagy, akkor kezdetben a hosszú séták is remek választásnak bizonyulhatnak. Az okostelefonodra telepíthető lépésszámláló segítségével mérheted a távolságot és a megtett lépéseket, így figyelemmel követheted fejlődésed.

Le a súlyfelesleggel!

Az elhízás komoly kockázati tényezőnek számít a szív-és érrendszeri megbetegedéseket illetően. A szívnek komoly munkát okoz az, ha plusz kilókkal küzdesz, és így kell eljuttatnia a vért minden sejtedhez. A legjobb tehát, amit ilyenkor szíved érdekében tehetsz, az nem más, mint az életmódváltás. Cseréld le a konyhában használt alapanyagokat, pakold tele a hűtőt zöldségekkel és gyümölcsökkel. Törekedj arra, hogy a mozgást beiktasd életedbe. Számolj kalóriákat, vagy egyszerűen csökkentsd az adagokat, és idővel pozitív változások indulhatnak el életedben. Nem csak a vonzó megjelenés miatt fontos ez, hanem az egészség megőrzésének és szíved munkájának támogatása érdekében is.

Írta: Kiss Anita