Miért alszunk rosszabbul nyáron?

Vajon miért alszunk rosszabbul nyáron? Lássuk, mi mindennel kell megküzdenie szervezetünknek az álmatlan nyári éjszakákon!

A hőmérséklet csapdája

A nyári álmatlanság leggyakoribb oka a magas hőmérséklet. Az emberi szervezet optimális alvási hőmérséklete általában 18-20 Celsius-fok körül van. Ahhoz, hogy el tudjunk aludni, és mély álomba merüljünk, a testünknek le kell hűlnie egy-két fokkal. A nyári hőség azonban ezt a természetes folyamatot akadályozza. Ha a hálószoba hőmérséklete túl magas, a szervezetünk folyamatosan próbálja magát hűteni, ami fokozott verejtékezéshez, nyugtalansághoz vezet. Az agyunk nem tud teljesen kikapcsolni, hiszen folyamatosan a hőháztartás szabályozásával van elfoglalva. Próbáltál már forró, fülledt szobában, ahol a levegő mozdulatlanul áll? Szinte lehetetlen!

A magas páratartalom tovább rontja a helyzetet. A párás levegőben nehezebben párolog el az izzadság a bőrünkről, ami fokozza a fülledtség érzetét. Nem ritka, hogy bár éjszakára lentebb megy a hőmérséklet, mégis nehezen térünk nyugovóra a szinte álló levegőben.

A fény ereje, avagy a felborult cirkadián ritmus

A nyáron hosszabb ideig van világos, és sokkal később sötétedik. Bár ez kellemes a szabadtéri programokhoz, az alvásminőséget már kevésbé befolyásolja pozitívan. A cirkadián ritmust a fény és a sötétség szabályozza. A sötétség hatására termelődik a melatonin, ami jelzi a testnek, hogy ideje felkészülni a pihenésre.

Ha este is erős fény éri a szemünket, a melatonin termelése késleltetve indul be, vagy egyáltalán nem termelődik elegendő mennyiség. Ez azt eredményezi, hogy sokkal nehezebben tudunk elaludni, és felborulhat a természetes alvás-ébrenlét ciklusunk. Reggel pedig, a korán felkelő napfény könnyedén felébreszthet bennünket, mielőtt valóban kipihennénk magunkat. A tudatos besötétítéssel és a fényt kibocsátó készülékek mellőzésével nyáron is sokat tehetünk a pihenés érdekében.

A nyári életmód csapdái: programok és újszerű szokások

A nyár a szabadság, a fesztiválok, a késő esti beszélgetések és a grillpartik időszaka. A későbbi lefekvés, későbbi kelés a nyári lazaság gyakori velejárója. Azonban a szervezetünk szereti a rutint. Ha az alvási időpontjaink folyamatosan változnak, a belső óránk összezavarodik, és nehezebben tudunk elaludni a fáradtság ellenére is. Persze nincs mindenki abban a szerencsés helyzetben, hogy maga alakítja az ébredés időpontját. Ha tehát tudjuk, hogy másnap korán indul a nap, akkor célszerű erre már este gondolni, és felkészülni.

A nyári estéken elfogyasztott jéghideg sör és a színes koktélok remek hangulatba hoznak. Bár az alkohol kezdetben álmosító hatású lehet, az éjszaka második felében lebomlik a szervezetben, és stimuláló hatásúvá válik. A fokozott koffeinfogyasztás is problémás lehet, hiszen a jéghideg kávék, energiaitalok könnyen késő estig is a szervezetben maradhatnak, és gátolják az elalvást. A kerti grillezést a legtöbben a hűvösebb esti órákra tervezik, de ez sajnos együtt jár a késői étkezéssel és a nyugtalan alvással.

Allergiák és rovarok: A láthatatlan ellenségek

A nyár nem csupán a napsütésé, hanem a polleneké és a rovaroké is. Sokan szenvednek szénanáthában, melynek tünetei éjszaka felerősödhetnek, megakadályozva a nyugodt légzést és az elalvást. És persze ott vannak a szúnyogok! Az apró, zümmögő vérszívók, a viszkető csípések igazi rémálommá tehetik az éjszakát. Hiába hűtjük le a szobát, ha percenként felébreszt a folyamatos vakaródzás. A rovarriasztók, szúnyoghálók elengedhetetlenek a nyugodt nyári éjszakákhoz.

Légkondicionáló vagy ventilátor?

A hazai háztartásokban ez a két opció kínálkozik a hőség enyhítésére. Ha van klímánk, használjuk bátran, de mértékkel! Állítsuk be 24-26 fokra, és ügyeljünk arra, hogy a hideg levegő ne fújjon közvetlenül ránk. Érdemes időzítővel használni, hogy az elalvás után kikapcsoljon, vagy egy alacsonyabb, fenntartó fokozatra váltson. A ventilátor is sokat segíthet. Még ha nem is hűti le a levegőt, a légmozgás önmagában is kellemesebb érzést nyújt.

Lefekvés előtt vegyünk egy langyos zuhanyt. Ez segít lehűteni a testünket és ellazulni. Válasszunk könnyű, pamut vagy len ágyneműt, ami jól szellőzik és elvezeti az izzadságot. Sötétítsünk be teljesen a hálószobában! Használjunk vastag függönyöket, redőnyöket vagy sötétítő rolókat, amelyek nem engedik be a külső fényt. Ez különösen fontos a városi környezetben, ahol az utcai világítás is zavaró lehet. Az esti rutin a nyáresti pihenést is megkönnyíti.

Bárányok számolgatása vagy inkább felkelés?

A megelőzés és az optimális felkészülés az éjszakai nyugalom tekintetében is kiemelt jelentőséggel bír. De mi a helyzet akkor, ha mégsem tudunk elaludni? Érdemes ilyenkor felkelni, vagy inkább reméljük, hogy sikerül álomba merülni?

Amikor nem tudunk aludni, a legtöbben azonnal a telefon után nyúlunk. Ez azonban a legrosszabb dolog, amit tehetünk. A képernyők kék fénye elnyomja a melatonin termelődését. Ráadásul az online görgetés, a hírek olvasása vagy a közösségi média csak még jobban felpörgeti az agyadat, és megnehezíti az ellazulást.

Ha úgy döntesz, hogy felkelsz, a cél az, hogy olyan tevékenységet válassz, ami ellazít, de nem stimulál.

Végezz monoton, ismétlődő tevékenységet: Rendezgesd a fiókokat vagy a ruhákat. Végezz valamilyen unalmas, mechanikus tevékenységet, ami nem igényel nagy agyi aktivitást, és segít ellazulni. Például vasalj, pakolj el néhány tárgyat, vagy rendszerezz apróságokat. A monotonitás nyugtatóan hathat. Lefekvés előtt igyál egy csésze kamilla, citromfű vagy macskagyökér teát. Ezek a gyógynövények közismert nyugtató hatásúak.

Írta: Kiss Anita