Miért fontos a fehérje az emberi szervezet számára?

A fehérje fogyasztására sokan úgy gondolnak, mint az izomépítés alapkövére. Mindegy azonban, hogy testépítéssel foglalkozol, egyszerűen egészségesen szeretnél élni, vagy a fogyás szerepel céljaid között, érdemes bővebb információkat begyűjteni a fehérje szervezetben betöltött szerepéről.

Értékes makrotápanyag a szervezet optimális működéséhez

A fehérje az oly sokat emlegetett makrotápanyagok közé tartozik, hasonlóképp, mint a zsírok és a szénhidrátok. Nemcsak az izmok építésében lényeges, hanem az immunrendszer, az enzimek és a hormonok kapcsán is. A húsok, a halak, a tojás és a tejtermékek segítségével vihetjük be a fehérjéket legkönnyebben, de növényi források is szép számmal rendelkezésre állnak e célból, így például a hüvelyesek, a magvak, valamint az olyan növényi alapú húshelyettesítők, mint a tofu és a szejtán.

A szervezet az esszenciális aminosavakat nem képes önállóan előállítani, így ezeket valamilyen formában pótolni kell. A nem esszenciális típusokat a szervezet maga is előállítja. Nem mindegy azonban, hogy az adott fehérje mennyire felel meg a test szükségleteinek. E szempontból a teljes értékű fehérje a legjobb választás. Az állati eredetű alapanyagok mellett a szója, a quinoa és a csicseriborsó kifejezetten ajánlottak.

Milyen feladatot látnak el a fehérjék a szervezetben?

Kifejezetten nehéz olyan folyamatot találni a szervezetben, amiben a fehérjék ne játszanának fontos szerepet. A kollagén minden szövet és szerv alapvető építőanyaga, így nemcsak az izmok esetében lényeges. A bőr, az inak, az ínszalagok egyaránt ebből is állnak. A rendszeresen sportolók elsősorban az izomépítésben betöltött szerepét tartják lényegesnek. Kétségtelen, hogy az izomregenerációban központi jelentőséggel bír a fehérje jelenléte. Az energiatermelő folyamatok, az immunrendszer működése, sőt, a véralvadás is kapcsolatban állnak a fehérjékkel. Fehérje nélkül az oxigén szállítása, a vérből a sejtekhez való cukor és koleszterin eljuttatása szintén lehetetlen lenne.

Hogyan fogyhatsz a fehérje segítségével?

Számos olyan gyors sikereket ígérő diétával találkozhatsz a világhálón, amelyek a fehérje fogyasztásán alapulnak. Mielőtt azonban az egyoldalú táplálkozás mítoszának bedőlnél, érdemes tisztában lenned azzal, hogy a fogyás sikere a kiegyensúlyozott étkezésben rejlik. A szélsőségek a hiánybetegségek megelőzése kapcsán is kerülendők.

A fogyás célja egyértelműen a testzsír csökkentése, ám mellette az izmok megőrzése, sőt, azok építése is lényeges. Ha megvonsz magadtól alapvető tápanyagokat, annak következménye nagy valószínűséggel az lesz, hogy izomból fogysz, a zsír pedig marad a helyén. Amikor a rendszeres mozgást beiktatod életedbe, akkor észre fogod venni, hogy az izmok sok energiát használnak fel, és tested alapvető funkciói szintén több energiát égetnek el.

Tudtad, hogy a fehérje fogyasztása az étvágyat is kívánt irányba módosítja? Ennek hátterében az áll, hogy hatást gyakorol azokra a hormonokra, amelyek az éhség jeleit az agy felé közvetítik. Alapvetően elmondható tehát, hogy ha növeled a fehérjefogyasztást, akkor ritkábban leszel éhes. Kevésbé kívánod majd az édességet is, ez pedig azért hasznos, mert sokan éppen ezen a ponton csúsznak el az életmódváltással.

Sportolsz? A fehérje több szempontból is segíthet!

Az egészséges életmód nélkülözhetetlen része a fizikai aktivitás. Mindegy, hogy épp csak a tempós sétát kezdted el, vagy már komoly súlyokkal edzel és 10 km-t is gond nélkül lefutsz, a lényeg a megfelelő táplálkozás és a céljaidnak megfelelő makrotápanyag-bevitel.

Tudtad, hogy a szervezetben az izomfehérje-szintézis, valamint az izomfehérje lebontás zajlik folyamatosan? A sportolással a cél egyértelműen az, hogy a mérleg nyelve az izmok építésének támogatása felé mozduljon. A megfelelő mozgásforma és táplálkozás ezt segítheti elő. A fehérje kitűnő energiaforrás, de akkor is hasznos, ha kalóriadeficitet érnél el a fogyás érdekében. Az edzéssel megterhelt izmok könnyebben regenerálódnak a fehérje jelenlétében.

Fehérje étrend-kiegészítőként? Kiknek javasolt?

Az étrend-kiegészítők ma már nem csupán a sportolók mindennapjainak részét képezik. Míg a magnézium, a kalcium, a D3-vitamin vagy például a C-vitamin fogyasztásának lényege nyilvánvaló, addig a fehérje készítményekkel már más a helyzet. Sokféle állati és növényi alapanyagból készült termék sorakozik az üzletek és webshopok polcain. Mi a különbség ezek között? Melyiket érdemes választani?

A hidrolitázum edzés előtt és utána is javasolt. A benne megtalálható peptidek kiválóan felszívódnak, ám kétségtelen, hogy a leginkább költséges alapanyagnak számít. A tejsavófehérje szintén hasznos választásnak bizonyul, az előzőnél megfizethetőbb formában. A marhaizolátum kevésbé jól hasznosul, de létezik a kazein is, ami tejből kerül kinyerésre, és lassú lebomlásának köszönhetően sokáig ellátja fehérjével a szervezetet.

A vegánoknak sem kell lemondaniuk a fehérje készítményekről. A borsófehérje könnyen emészthető, sportolóknak ideális. A szójaprotein főként glutaminnal és argininnen támogatja eredményeid elérését. A rizsprotein szintén népszerű a növényi étkezést követők körében. A rostokat is tartalmazó alapanyagból bizonyos aminosavak ugyan hiányoznak, de könnyű emészthetősége és B-vitaminjai mellette szólnak.

Ahhoz, hogy növeld a bevitt fehérje mennyiségét, vagy éppen az egészségtelen szénhidrátok helyett válassz ilyeneket, csak néhány szokást érdemes megváltoztatni. Ha nem is mindig a hús kerül fókuszba, a tojás, a növényi fehérjeforrások remek döntésnek bizonyulnak. A hüvelyesekből készült tésztafélékkel tulajdonképpen jótékonyan csapod be agyad. A joghurtok, a kefír, a túrós édességek, a gyümölcs és a zab kettőse egyaránt kiválóan csillapítják az édesség iránti vágyad. Érdemes azonban csökkenteni a zsíros felvágottak, a bacon, a kolbász és a szalámi fogyasztását. A megfelelő állati és a növényi fehérjeforrások együttesen segíthetnek céljaid eléréséhez, de a fehérje étrend-kiegészítők között is érdemes körülnézni. Az ízesített kollagén porok nemcsak belülről támogatják az emberi szervezetet, hanem a haj, a köröm és a bőr is megérzi azok jótékony hatásait.

Írta: Kiss Anita

Forrás: https://eatcleandiethungary.com/miert-fontos-hogy-megfelelo-minosegu-es-mennyisegu-feherjet-fogyasszunk/