Minden, amit a szénhidrátokról valaha tudni akartál

A szénhidrátok a zsírokkal és a fehérjékkel a makrotápanyagok közé tartoznak. Nélkülözhetetlenek a szervezet számára, ám korántsem mindegy, hogy milyen forrásból visszük be azokat. Alapvető energiaforrásnak számítanak, ezért a szénhidrátokat kizáró diétákról minden elmondható, csak az nem, hogy egészségesek. Sokan mégis egyfajta mumusként tartják számon, pedig a tudatosság és a következetesség a területen is kiemelt jelentőséggel bírnak. Cikkünkben annak járunk utána, miért kellenek a szervezetnek a szénhidrátok, és mit is gondoljunk róluk az egészséges táplálkozás részeként.

Milyen szénhidrátok léteznek?

Többféle szénhidrát van. A különbség közöttük főként a lánc hosszában mutatkozik meg. A monoszacharidok, vagyis az egyszerű cukrok könnyen felszívódnak a véráramba. A többi szénhidrát típust a test először monoszacharidokra bontja, és csak így képes azokat energiaként hasznosítani. A szőlőcukor, a gyümölcscukor, és a tejcukor részét képező galaktóz is tipikusan ilyennek bizonyulnak. A jelentős vércukorszint-ingadozást okozó anyagok bevitelét célszerű minél jobban korlátozni.

A diszacharidok közé tartozik az asztali cukor, a kókuszcukor, a barna cukor, és mindazok a készítmények, amelyek ilyeneket tartalmaznak. Gyakorlatilag a sütemények, reggeli gabonapelyhek, cukrozott italok. Velük szemben az oligoszacharidok nem emészthetők, a vastagbélben a hasznos bélbaktériumokat táplálják.  A rozs, a hüvelyesek, a banán, vagy például a káposztafélék tartalmaznak ilyen szénhidrátokat.

A poliszacharidok, vagy ismertebb nevükön a komplex szénhidrátok fokozatosan látják el energiával a szervezetet, tárolódnak a májban és az izmokban, sőt, rostokkal is szolgálnak az emésztőrendszer számára, megőrizve annak egészségét. A zöldségek, a hajdina, az amaránt és a quinoa mellett a burgonya, a zab, a rozs és az árpa is ezeknek a szénhidrátoknak a körét gyarapítva, támogatva az egészséges szervezet működését.

De akkor most mik azok a finomított szénhidrátok?

Az előző felsorolás után joggal kérdezheted, hogy akkor tulajdonképpen melyek azok a finomított szénhidrátok, amiket a legtöbb diétás étrend kiiktatna a mindennapokból? Nos, az iparilag feldolgozott szénhidrátok tartoznak ide. A folyamat során a rostok, az ásványi anyagok, vitaminok távoznak belőlük. Nem hangzik túl jól, igaz? A finomított lisztből készült tésztát, a kenyérféléket és péksütiket, valamint a fehér cukrot tartalmazó ételeket és italokat éppen emiatt érdemes kerülni.

Mi számító jó szénhidrátnak?

Azt már tudjuk, hogy milyen szénhidrát forrásokat érdemes kerülni. De mit fogyasszunk helyettük? A finomítatlan szénhidrátokban megvannak az ásványi anyagok, antioxidánsok, rostok, mely utóbbiaknak köszönhetően ráadásul nagyon laktatók is. A gyakran hallott glikémiás index (GI) kifejezés is arra utal, hogy milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet a szénhidrát elfogyasztása. Minél magasabb ez az érték, annál gyorsabban kerül a vérbe, és bomlik ott le.

A tapasztalatok azonban azt mutatják, hogy a feldolgozottság mértéke, a rosttartalom egyaránt befolyásolják GI értéket. Az alma tökéletes példa erre. Egyszerű cukrokat tartalmaz, tehát elméletileg magasnak kellene lennie a glikémiás indexének. Mivel azonban rendkívül sok rostot tartalmaz, ezért mindössze 36 körül mozog a GI, ami kifejezetten alacsonynak számít. Hogy legyen némi összehasonlítási alapod, a fehér kenyér esetében 75 a GI-érték, ez magas. Oka, hogy nincs benne rost, ami lassítaná a vércukorszint emelkedését.

Mikor túl kevés a szénhidrát?

Ehhez elsősorban azt érdemes tisztázni, hogy mennyi a napi ajánlott mennyiség. A napi energia körülbelül 45-60%-át szénhidrátból javasolt bevinni. Ez 2000 kcal esetén kb. 250-300 g szénhidrátot jelent. Az összetett szénhidrátok legalább olyan lényegesek, mint a rostok, főként a már említett alma-példa apropóján. A szükséges szénhidrát-mennyiség egyébként az egészségi állapottól és a fizikai aktivitástól egyaránt függ. Érdemes tudnod, hogy az alacsony szénhidrátfogyasztás emésztési zavarokhoz vezethet, fáradtságot, gyengeséget érezhetsz. Ezek azok a leginkább jelentkező tünetek, amelyekből tudnod kell, valami nem megfelelő étrendedben. A vitaminok és ásványi anyagok hiánya gyorsan hiánybetegségekhez és igen szerteágazó tünetekhez vezethetnek.

Tényleg hizlalnak a szénhidrátok?

Alapvetően nem. Persze ha pizzát spagettivel, süteménnyel és cukros üdítővel fogyasztunk nap mint nap, akkor a súlyfelesleg szinte borítékolható. Erre az esély az évek múlásával egyre inkább nő. Érdemes inkább a kérdést a bevitt és a felhasznált energia szempontjából megközelíteni. A rostokban gazdag zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek jó választásnak bizonyulnak. Kerüljön konyhádba néhány olyan álgabona, mint például az amaránt, a hajdina és a quinoa. Meglátod, nagyon jól lehet lakni velük, és ráadásul finomak is.

Tudtad, hogy a rizs kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a burgonya? Nem kérdés, melyik mellett érdemes letenni a voksot. A zabkása, vagy például az álgabonák pelyhesített változataiból készített kása remek választás reggelire és napközben is. A napi közel fél kg zöldség és gyümölcs szintén jó kiindulópont ahhoz, hogy elegendő rostot juttass a szervezetbe.

Írta: Kiss Anita

Forrás: https://fogyascoachinggal.hu/szenhidratok-fajtai/