Napfény a léleknek

Hogyan töltsük fel a szervezetünk akkumulátorait könnyeden és jó hangulatban 

Három hónapnyi sötét évszak után a téli depresszió egyeseknél január végén, február elején tetőzik. Megtudhatod cikkünkből miért olyan jó a fény a szervezetnek, és hogyan pótolhatod a hiányát.

Mintha már régóta a "sötét évszakban" ragadtunk volna - és bár lassan újra hosszabbodnak a nappalok, az időjárás miatti rossz hangulat még hosszú ideig a markában tart minket. Az úgynevezett téli depresszió ugyanis nem novemberben, hanem főként januárban és februárban csap le, amikor a hónapok óta tartó fényhiány érezteti hatását. A lecsökkent energiaszint, az állandó fáradtság és a rossz hangulat lehetnek a tünetek, de sokaknál az édesség utáni sóvárgás is jelentkezik. A férfiak 24 százaléka, a nők 36 százaléka télen depressziósnak érzi magát, és esik rossz hangulatba.

Nem csak a lecsökkent nappali órák száma a hibás, hanem mi magunk is. Túl kevés időt töltünk a szabadban. Időnk nagy részét, akár 80-90 százalékát zárt térben töltjük - otthonunkban, irodáinkban, autónkban, éttermekben, de még tornázni is edzőterembe járunk. Már nagyanyáink is tudták, hogy a gyerekeknek ki kell menniük a friss levegőre, és úgy tűnik, ez a felnőttekre is igaz. Az orvosok és a kronobiológusok is tudják, hogy a rendszeres szabadban töltött idő fontos az egészségünk szempontjából.

Bioritmus ellen élünk

Ahhoz, hogy egészségesek maradjunk, el kell látnunk testünket természetes fénnyel. Ez szabályozza a nappali és éjszakai ritmusunkat, azaz a belső óránkat, amely koordinálja hormonjainkat és szervrendszerünket. Ha nem kapunk a fényből eleget, az alvási és ébrenléti fázisok eltolódnak, és ennek következményei lesznek az egészségünkre nézve. Bár tudományosan régóta ismert, hogy a szervezet funkciói milyen finoman összehangoltak, a mindennapi életben ez az ismeret nem érvényesül. A legtöbben szinte – ha nem is tudatosan – de a bioritmusunk ellen élünk.

Kelj fel korábban, térj nyugovóra hamarabb

Az emberek 300 000 éve a Nap ritmusa szerint éltek. Vadászként és gyűjtögetőként aligha tudtak éjszaka „dolgozni”, az túl veszélyes lett volna a sötétben a ragadozók miatt. A Nap útja határozta meg a napjuk kezdetét és végét. Csak körülbelül 150 éve tudjuk teljesen nappallá változtatni az éjszakát egy nagyszerű találmány segítségével, amely elektromos áramot és hőt biztosít számunkra, és egy gombnyomással fényt is ad.

Evolúciós szempontból azonban 150 év olyan rövid, mint egy szempillantás. A test pedig nem mindig tud lépést tartani a fejlődéssel. Szervezetünk azt szereti, amit ősidők óta ismer. Nappal és éjszaka, világos és sötét ritmusa szerint, valójában úgy kellene élned, mint egy középkori gazdálkodónak. „Kelj fel korán, tölts sok időt a szabadban, feküdj le, amikor sötét van” elv szerint.

Ébrenlét kék, éjszakai pihenés vörös tónusokkal

Az orvosok már foglalkoznak a fény emberi szervezetre gyakorolt ​​hatásával. Amikor reggel és délben a nappali fény éri a szem retinájának receptorait, a kék fény magas aránya biztosítja, hogy a tobozmirigy elnyomja a melatonin alváshormon termelődését az agyban. Ilyenkor felszabadul a szerotonin, a jó hangulatért felelős hormon (és a kortizol, a stresszhormon – szerk.), ami éberré és koncentrálttá tesz bennünket. Este pedig épp ellenkezőleg. A nap vége felé, az alkonyat vöröses fénye biztosítja, hogy a melatonin-termelés beinduljon, és a test lassan nyugovóra térhessen. Ideális esetben e szerint alakulna a napi rutinunk. Azonban a hét minden napján 24 órában működő társadalmunk figyelmen kívül hagyja a napszakokat (és az évszakokat is).

Egészségünk a tét

Olyan, a cirkadiánritmus eltolódása miatt bekövetkezett egészségkárosodásokra figyelmeztetnek a szakemberek, mint az alvászavarok, a magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás. Az éjszakai műszakban dolgozók egészségügyi kockázatát tudományosan igazolták már. Náluk gyakrabban fordulnak elő rákos megbetegedések, mint például az emlő- vagy a prosztatadaganat, amelyek a hormonális szabályozással kapcsolatosak. Dániában a sötétség alatt műszakban dolgozók hormonfüggő daganatai foglalkozási ártalomnak számítanak. Az ideális fényviszonyok gyógyszerként tudnak hatni.

Úgy van szükségünk a fényre, mint a levegőre 

Legyen egészség a betegség helyett, boldogság a depresszió helyett és koncentráció a fáradtság helyett. Az elmúlt 100 évben a világítástervezés elsősorban a lehető legnagyobb fényerőről szólt, most viszont a teljesítményünkre és a mentális jólétünkre gyakorolt ​​hatás került a kutatások középpontjába. Németországban az orvosok és a világítástechnikai szakemberek pl. egy úgynevezett melanopikusan hatékony világítási rendszert fejlesztettek ki, amely a természetes fényviszonyokat hivatott szinkronizálni. Ilyen mesterséges égbolt már egyes iskolákban, irodákban, kórházakban és nyugdíjasotthonokban is lebeg.

A jó világítás

A napközbeni erős, benne nagy arányú kék fény arra hivatott, hogy éberré tegyen bennünket, míg éjszakára megváltoznak az arányok, több melegebb, vörös fény lesz jelen, és a szervezet finoman éjszakai üzemmódba kapcsol. A klinikákon végzett vizsgálatok beigazolták, hogy az ilyen arányban kapott, adaptált világítás támogatja a betegek gyógyulását.

Az orvosi fényzuhany az immunrendszerre is jó hatással van. A szezonális depresszióban szenvedők a fényterápia során a napszaknak megfelelő dózist kapják. Egy enyhe, élénkítő hatású kezelés napközben jótékony, este viszont ártalmas lehet, mert megzavarhatja a bioritmust a túl nagy arányú kékfény-tartalma miatt.

Stressz a szem számára

A szakemberek egyre inkább rámutatnak arra, hogy a túl sok kék fénynek megvannak a maga árnyoldalai is. Míg a természetes napfény a késő délutáni órákban lassan elhalványul azáltal, hogy átmegy a hosszúhullámú vörös tartományba, majd éjszaka szünetet tart, addig a LED-ek mesterséges kék fénye 24 órán keresztül világít meg utcákat, képernyőket és televíziókat.

Sokan néznek filmet és sorozatot elalvás előtt, vagy intézik dolgaikat esténként laptopon vagy okostelefonon nagy adag kék fényt véve ezzel magunkhoz. Ez nem csak rossz alváshoz, de másnapi állandósult fáradtsághoz is vezet. Egyre több kutatás bizonyítja: ez az éjszakába nyúló kék fény használat különösen megterhelő a szemünk számára is. Megállapítást nyert, hogy a kék fény kémiai reakciókat vált ki a szemben, ami károsíthatja a szaruhártyát.

Vigyázat, gyerekek!

A kisgyermekek különösen veszélyeztetettek, mivel szemük üvegteste még enyhén zavaros, és a sugarak közvetlen hatással lehetnek a retinára. Feltételezhető, hogy a kék fény elősegíti az időskori makuladegenerációt is. Amikor este a kijelzőt (fekete írás világos háttéren) olvassuk, pupilláink kevésbé szűkülnek össze sötétben, mint nappal világos környezetben. Így a kék fény akadálytalanul áthatol a szöveten, és gyulladásos folyamatokat indít el a makulában. Alkonyatkor és este a lágy gyertyafény lenne valójában az ideális a szemünknek, ami meleg fényforrás. Az ilyenkor használt lámpáknak nagy arányban vörös fénytartalmúnak kellene lenniük, színhőmérsékletük nem haladja meg a 3000 Kelvint.

Energia a szervezetnek, hangulat a léleknek

Bármennyire is tud harmóniát hozni életünkbe, az igazi nappali fényt nem helyettesítheti a szinkronizált égbolt vagy lámpa. Főleg télen érdemes minden nap kimenni a természetbe – időjárástól függetlenül. Ott borús időben is 2000-4000 luxot kapunk, ami több, mint a legvilágosabb helyiségben, ahol télen csak 500 lux körüli napfény ér bennünket.  Tipp: szélvédett helyen, sokkal tovább tudjuk magunkat kényezteti a téli napsütéssel. Főleg idősebbeknek fontos, minden nap egy kis időt a szabad levegőn tölteni: a természetes fény fizikai és szellemi energiát ad és feldobja a hangulatot. Minden nap sétáljunk 20-30 percet a szabadban, lehetőleg a reggeli, délelőtti órákban. Ennek három előnye van: mozgunk, oxigénhez jutunk és megkapjuk a szükséges fényadagunkat.

Írta: Balla Réka gyógyszertári szakasszisztens, okleveles rekreációs szakember

Forrás: mylife.de